Fútbol. Entrenamiento (Parte 2)

En nuestro artículo anterior hablamos de las tres características fundamentales que el jugador de fútbol debe desarrollar en base a los entrenamientos. En esta oportunidad detallaremos lo referente a calentamiento, movilidad y flexibilidad.

 Muchos jugadores y entrenadores no le prestan suficiente atención a estos procesos, sin darse cuenta que al ignorar estos elementos se queda predispuesto a sufrir lesiones, y se ve reducida su efectividad en el entrenamiento y en la competición.

1. El calentamiento: el objetivo del calentamiento es preparar a los atletas física y mentalmente para el entrenamiento o la competición. En esta etapa se aconseja realizar un trote de aproximadamente 15 minutos de corte leve e ir incrementado el ritmo a través de arranques más rápidos. Este trabajo despierta el sistema de energía aeróbica, aumenta la temperatura corporal y afloja los músculos como preparación para la elongación.

2. La movilidad: El objetivo de los ejercicios de movilidad es preparar a los atletas para un fuerte entrenamiento mediante la flexión de los músculos en todos los movimientos. En esta etapa se realizan ejercicios de elongación estática y móvil, ésta última desarrolla la escala de movilidad al combinar la elongación con los movimientos de: balanceo de piernas, círculos con las rodillas y círculos con los brazos. 

3. La flexibilidad: este entrenamiento está diseñado para aumentar al máximo el alcance del movimiento, incrementar la elasticidad de los músculos, alcanzar un equilibrio muscular funcional, recuperación de velocidad y para evitar lesiones. Los músculos que se trabajen deberían elongarse hasta el punto de sentir  una ligera tensión sosteniéndolos hasta contar un número predeterminado y luego soltarlos lentamente. 

Bonus. Enfriamiento: El objetivo de esta etapa es normalizar, en forma gradual, el ritmo cardíaco y respiratorio, y la temperatura. Lo más común es realizar un trote de 5 minutos y luego ir descendiendo a caminata por otros 5 minutos más. 

Si lo deseas realiza esta rutina para que pongas en práctica las etapas aquí explicadas: 

Para el calentamiento. (Etapa 1)

Trote suave por 20 minutos. 

Para la movilidad. (Etapa 2)

Estando de pie y sosteniéndose de un objeto estacionario levantar la pierna hasta el nivel de la cadera:

Movimientos hacia adelante y hacia atrás.

Movimientos en “C”.

Movimientos laterales.

 Para la flexibilidad. (Etapa 3)

Sentados en el piso con las piernas extendidas y sin zapatos:

Estiramiento de pies.

Elongación de Hodler/recostarse.

Mariposa, manos a los pies.

Sentarse sobre los talones.

Estiramiento tocando pies/estiramiento hacia atrás.

Tocar las rodillas con la frente.

Posición sentada de yoga.

Estiramiento ciático.

Estiramiento en “V”.

Estiramiento abdominal.

Flexión de caderas. 

Para la etapa de enfriamiento. (Etapa bonus)

Trote suave de 5 minutos.

Caminata de 5 minutos.

 Todas estas etapas son importantes realizarlas para el buen desempeño del atleta, muchos jugadores han perdido temporadas y carreras por no haber realizado ejercicios de flexibilidad y de movilidad, no sea usted uno de ellos. Dedique tiempo y esfuerzo en los entrenamientos y se convertirá en un gran atleta. 

¿Te gusta el fútbol?

¿Quieres ser un gran jugador?  

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@ismaelbello